《快速跑》分层作业设计.docx

《快速跑》分层作业设计
依据快速跑技术构成以及影响其的因素， 从以下几个层面来设计与本课例配
套的分层作业， 供同学们在课余时间根据自己的情况， 自主选择活动的内容以及
运动负荷：
一、技术练****例举：
摆臂练****原地徒手摆臂练****先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前
后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练****保持正确的身体姿态，注
意摆动的幅度和速度； 行进间走摆臂练****在行走过程中做前后大幅度摆臂， 体
会上下肢的配合。
加速跑练****以正确的跑姿由慢到快， 逐渐加速跑进。 加速跑有改进技术
和发展加速能力的双重功效。 60-80 米加速跑。加速跑越实心球（球体间距大于
步长可以提升步长；球体间距小于步长可以提升快步频练****br/>高抬腿练****原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间
高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。
起跑技术模仿练****正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩， 模仿练起跑后的加速跑练****站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮
带（绳子）阻力蹲踞式起跑。
弯道跑练****沿 15-20 米半径的圆周跑进， 强化弯道跑技术； 直线进入弯
道练****由弧线跑入直线的练****br/>二、专项能力练****例举：
站立式起跑接30-40 米加速跑； 半蹲踞式起跑接30-40 米加速跑； 蹲踞式
起跑接 30-40 米加速跑。 （以上练****强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是
专项练****都是一项有效的练****手段。 在任何情况下， 它都具有改进技术和发展速
度的双重功能。
短距离行进间跑。 即加速跑进至最大速度， 并保持最大速度通过一段距离，
这是发展跑动速度常用的一种手段。 由于跑的速度大， 动作容易紧张变形， 因此
这个跑段不宜过长，通常在10-20 米之间。 10 米行进间跑： 30 米加速跑接